El índice glucémico o IG mide cómo se ve afectado el azúcar en la sangre dentro de las dos o tres horas posteriores al consumo de alimentos que contienen carbohidratos. Los alimentos que están clasificados como IG alto tienen un índice glucémico de 70 o más. Los alimentos clasificados como IG bajo son 55 y menores, mientras que los alimentos clasificados como IG medio tienen entre 56 y 69 en la escala IG. El almidón es una forma de carbohidrato. Cada porción de vegetales con almidón contiene aproximadamente tres veces el contenido de carbohidratos de los vegetales sin almidón, según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer.
tubérculosTubérculos y hortalizas de raíz
Los tubérculos con almidón, como las papas y las batatas, tienen una calificación de 85 y 61, respectivamente, de acuerdo con la Tabla de índice glucémico, o GIC, en Glycemic-Index.org. Otros miembros de la familia de los tubérculos, como las calabazas y la calabaza, también son ricos en almidón. El GIC califica la calabaza en 75. Las pastinacas y los nabos son vegetales de raíz que contienen altas cantidades de almidón y tienen una clasificación de alrededor de 97, mientras que la remolacha tiene una clasificación de 64.
NabosGranos y legumbres
El maíz dulce, o maíz, es una variedad de granos, pero las mazorcas de maíz dulce se cosechan cuando son inmaduras y suaves, a diferencia de otras variedades de maíz que maduran antes de la cosecha. El maíz dulce se clasifica como una verdura con almidón y tiene una calificación GI media de 54. Las habas son un tipo de leguminosa con almidón con una calificación GI relativamente alta de 79, mientras que los guisantes también se clasifican como almidón pero tienen una calificación GI más baja de 48 .
Maíz dulce
Verduras crucíferas y alliums
Las verduras crucíferas, o las verduras que pertenecen a la familia Brassicaceae, incluyen el brócoli y el repollo. Estos son vegetales sin almidón que contienen fitoquímicos, vitaminas y minerales que los vinculan a un menor riesgo de enfermedades como el cáncer, dice la dietista registrada Elaine Magee en WebMD. Las coles de Bruselas, la coliflor, el bok choy, el nabo, la col rizada, el berro y el rábano también son vegetales sin almidón de la familia Brassicaceae. Estas verduras tienen una baja calificación GI. Por ejemplo, el brócoli y el repollo tienen una calificación de 6, según el GIC. Las verduras sin almidón de la familia Allium, que también se conocen como verduras "de bulbo", incluyen cebollas, puerros, ajo y chalotes.
Brocoli, repollo, coliflorTallo y Vegetales de Hoja
Los vegetales de tallo como el apio, los espárragos y el hinojo son vegetales sin almidón. Sus bajas cantidades de almidón les dan una baja calificación GI. Por ejemplo, el espárrago tiene una calificación de 8, según el GIC. Las verduras de hoja verde, como la lechuga, las espinacas, los berros y las acelgas, son verduras sin almidón que a menudo se comen crudas en ensaladas. La espinaca tiene una baja calificación GI de 6. La Asociación Americana de Diabetes recomienda una ingesta diaria de al menos tres a cinco porciones de vegetales sin almidón, como las verduras de hoja verde, para mantener una buena salud.
Espárragos
