Los cuencos de Buda (también conocidos como cuencos hippies), inicialmente exclusivos entre la comunidad vegana y vegetariana, ahora se han generalizado debido a su poder para nutrir y satisfacer, mejorando la salud y ayudando a los esfuerzos de pérdida de peso. Además, son deliciosos. Aunque hay algunas variaciones en la fórmula (algunas permiten ingredientes no veganos), muchos están de acuerdo en que cada tazón debe "construirse" de acuerdo con una ecuación ganadora de superalimentos: granos enteros + vegetales / verduras ricos en nutrientes + proteínas magras + grasas saludables = felicidad en un tazón .
Hay un montón de recetas de tazones de Buda en línea, pero lo mejor de estas abundantes comidas es la capacidad de usar la fórmula para crear la suya con sus alimentos ricos en nutrientes favoritos. De hecho, ¡tu cocina ya puede tener todos los ingredientes necesarios para crear un combo ganador!
Cosas que necesitarás
- Un tazón
- Un grano entero de tu elección
- Un vegetal verde oscuro
- Una o más verduras adicionales (¡elige el color!)
- Una proteína magra
- Una grasa saludable (puede ser en forma de aderezos y adornos nutritivos como semillas y nueces)
- Potenciadores de sabor como hierbas, especias, salsas naturales (opcional)
- Un corazón agradecido (opcional, pero muy recomendable)
Paso 1: elige un grano integral saludable
Los granos integrales proporcionan una fuente saludable de nutrientes como fibra, vitaminas B y minerales. La fibra, en particular, te hace sentir más lleno por más tiempo, por lo que no estás buscando esa barra de caramelo después de una comida. Asegúrese de elegir granos enteros, no granos refinados que se hayan procesado para eliminar gran parte de la fibra y aumentar la vida útil. Aquí hay algunas sugerencias:
- Arroz integral
- Cebada
- Farro
- Mijo
- Granos de trigo
- Amaranto
- Quinua (una semilla de "grano falso", ¡pero cuenta!)
Paso 2: elige un vegetal verde oscuro
Estoy seguro de que ya sabe que las verduras de color verde oscuro (especialmente las verduras de hoja verde) son uno de los principales superalimentos del mundo. Quiero decir, ¿qué no pueden hacer? Ayudan a evitar enfermedades cardíacas, protegen nuestras células del cáncer, fortalecen nuestros huesos, reducen la inflamación, mejoran la digestión, la lista continúa. ¡Es una obviedad que los greens deberían ocupar un lugar privilegiado en su cuenco de Buda! Para una nutrición máxima, cómelos al vapor o crudos. Algunas sugerencias:
- col rizada
- Coles
- Hojas de remolacha
- Hojas de nabo
- Acelga
- Espinacas
- Rúcula
- Bok Choy
- Judías verdes
- Brócoli
Paso 3: Agregue verduras coloridas
Técnicamente, ha satisfecho su requerimiento de vegetales del tazón de Buda con las verduras, pero cuando se trata de vegetales, mientras más colores, más equilibrada es su ingesta de nutrientes. ¡Sin mencionar lo bonito que será tu tazón! Nuevamente, para una nutrición máxima, recomendamos cocinar al vapor, hornear o freír ligeramente en aceite de coco.
- Remolacha
- Batata
- Zanahorias
- Squash
- Pimientos rojos y amarillos
- Berenjena
- Los tomates
Paso 4: elige una proteína magra
Lo aprendimos en la escuela primaria: las proteínas son los componentes básicos de nuestros músculos, huesos, sangre, piel ... De acuerdo, bueno, todo nuestro cuerpo. Solo asegúrese de elegir proteínas de alimentos integrales con la menor cantidad de procesamiento. Como estos eran originalmente platos veganos, las fuentes de proteínas sin carne son las más populares:
- tofu
- Temperamento
- Garbanzos
- Lentejas
- Frijoles de soya
- Frijoles negros
- Pechuga de pollo (si no es vegana / vegetariana)
Paso 5: elige grasas saludables
En primer lugar, es importante familiarizarse con la diferencia entre las grasas saludables y no saludables, y las proporciones adecuadas entre las grasas Omega-3 y Omega 6 que debe incluir su dieta. La grasa ha tenido una mala reputación durante mucho tiempo, pero la verdad es que las grasas son esenciales para la salud del cerebro, la absorción de vitaminas, la energía, el control de la inflamación, entre otras funciones importantes. ¡No te lo saltes! Algunas opciones populares:
- Aderezo de aguacate y aguacate
- Tahini
- Semillas de calabaza
- semillas de sésamo
- semillas de chia
- Nueces
- Aderezos de aceite de oliva
¡Constrúyelo!
Puede buscar recetas en la web, pero ¿por qué no elegir algunas de sus comidas favoritas en cada una de estas categorías y juntarlas por diversión? Aquí hay dos ejemplos de cuencos creados al azar, pero que resultaron súper deliciosos.
El tazón de la izquierda incluye arroz integral, tofu marinado al horno, brócoli al vapor y pimientos rojos rociados con aderezo de aceite de sésamo y salsa Sriracha. El tazón de la derecha tiene quinua, batata asada, col rizada salteada, garbanzos asados, aguacate y semillas de calabaza rociadas con una vinagreta de aceite de oliva. ¡Tu turno! Agarra un tazón y comienza.
Propina
¿Por qué se llaman cuencos de Buda? Debido a que tradicionalmente están tan llenos de bondad para comer limpio, que el montón de comida se parece al vientre de Buda. También debes comerlos con un espíritu contemplativo de gratitud. Por supuesto, usted tiene control sobre su propia porción (¡y espíritu!), Pero dado que todos los ingredientes contienen un gran golpe nutricional, no tenga miedo de apilarse si su propio vientre lo requiere.
