Cómo perder 50 libras en seis meses

Cualquiera sea la razón por la que decidas emprender un viaje de pérdida de peso, ya has comenzado con el pie derecho al hacer un objetivo realista. Perder 50 libras en 6 meses es un objetivo realista: es lo suficientemente rápido como para ver resultados reales y mantenerse motivado, pero lo suficientemente lento como para evitar entrar en "modo de hambre" o arriesgarse a otros efectos secundarios. Si bien las tácticas de "comer menos y moverse más" que necesitará perder para perder peso no siempre son glamorosas, lo ayudarán a mejorar su salud casi de inmediato y alcanzar su objetivo de pérdida de peso lo más rápido posible.

Calcule (y vuelva a calcular) su ingesta de calorías

Lo primero es lo primero: para perder peso, deberá reducir su consumo de calorías. Cada 3, 500 calorías adicionales quemadas corresponden a aproximadamente una libra de grasa, y necesitará reducir aproximadamente 1, 000 calorías por día para perder 2 libras por semana. Eso le permitirá arrojar 50 libras en aproximadamente 25 semanas, justo debajo de su marco de tiempo objetivo de 6 meses.

La forma más fácil de obtener su consumo diario de calorías es a través de una calculadora en línea (ya que estará haciendo ejercicio, suponga que estará activo durante aproximadamente una hora al día), luego reste 1, 000 calorías para alcanzar su nuevo objetivo de ingesta. Por ejemplo, si está quemando alrededor de 2, 500 calorías al día, comience a comer 1, 500 para perder peso a tiempo para alcanzar su objetivo.

Vuelva a calcular regularmente para evitar una meseta

A medida que quema grasa, no solo está cambiando la forma de su cuerpo: está alterando su fisiología (¡para mejor!). Eso significa que necesitará menos calorías cada día a medida que se vuelva más ligero . Evite una meseta: vuelva a calcular la quema de calorías cada pocas semanas, para que no esté ingiriendo demasiadas calorías accidentalmente debido a información desactualizada .

Propina

• Si restar 1, 000 calorías lo lleva por debajo de un nivel de consumo seguro, es decir, 1, 200 calorías para las mujeres y 1, 800 para los hombres, necesitará ser más activo para perder peso. Por ejemplo, si eres una mujer que quema 1.700 calorías al día, come 1.200 calorías y quema 500 calorías adicionales a través del ejercicio.

Entrenamientos para perder peso: la confusión es clave

Ya sabe que perder peso significa estar más activo: generalmente necesitará al menos 250 minutos de cardio de intensidad moderada cada semana, más dos o tres sesiones de entrenamiento con pesas cada semana mientras pierde las 50 libras . Eso lo mantendrá quemando calorías, y desarrollará un músculo que aumenta el metabolismo que lo ayudará a mantener el peso, y lo ayudará a verse en forma y tonificado cuando alcance su objetivo.

Incluso un simple cambio, como pasar de la cinta a la carretera, puede quemar más calorías y ayudarlo a quemar grasa.

Pero también necesitará crear confusión cambiando su rutina de ejercicios . Eso se debe a que su cuerpo naturalmente se resiste a perder peso y comienza a quemar menos calorías con su entrenamiento regular (encantador, eh), por lo que deberá cambiarlo para seguir quemando calorías.

Confundir con Cardio

Comience su viaje de pérdida de peso eligiendo una forma de cardio que le encante, ya sea que se trate de un movimiento en la clase de baile aeróbico, nadar vueltas o sudar en la cinta de correr, y tómese unas semanas para fortalecer su base cardiovascular. Después de algunas semanas, introduce confusión introduciendo una o dos formas nuevas de cardio a la semana. Cambie su sesión regular de cinta de correr durante media hora en el step-mill, pruebe una clase de ejercicio diferente u opte por correr afuera en lugar de en el gimnasio.

A medida que avanza, siga quemando calorías agregando intervalos a su entrenamiento. Después de calentar, aumente la intensidad durante un minuto, lo suficiente como para estar listo para un descanso al final del período de 1 minuto, descanse con un intervalo de menor intensidad durante 1 y 2 minutos, luego repita los intervalos para la duración de su entrenamiento. También puede agregar variedad en la forma en que estructura los entrenamientos de intervalos para seguir quemando calorías. Por ejemplo, intente un intervalo de trabajo de 30 segundos y un intervalo de descanso de 60 segundos un día, y un intervalo de trabajo de 10 segundos y un intervalo de descanso de 50 segundos el siguiente.

Cree confusión muscular con ejercicios de fuerza

Es aún más importante cambiar tu entrenamiento de fuerza. Intente usar un tipo diferente de peso para su rutina regular, por ejemplo, tome una barra en lugar de un conjunto de pesas, o elija un ejercicio diferente que trabaje con los mismos grupos musculares . Tendrá que renovar por completo su rutina cada 6 a 8 semanas, o 3 a 4 veces durante su pérdida de peso de 50 libras, para evitar una meseta. Es mejor consultar a un profesional para cada nueva rutina ; podrán evaluar su nivel de condición física y recomendar los ejercicios que le darán los mejores resultados.

Querrá cambiar su rutina de levantamiento de pesas al menos 3 veces durante los 6 meses para seguir perdiendo peso.

Crear un plan de comidas personalizado

Siga a cualquier gurú de la dieta y es probable que encuentre toneladas de reglas nutricionales: coma 6 comidas pequeñas al día; cargar en proteínas; no comas después de las 7 PM; comer especias para el metabolismo; Etcétera. Sin embargo, la verdad es que no debería tener que cambiar su vida, ignorar su horario y gustos personales para perder peso ; de hecho, eso en realidad obstaculiza la pérdida de peso a largo plazo, ya que hace que su dieta sea insostenible .

Experimenta para encontrar el plan de comidas que funcione para ti, para que puedas seguir tu dieta durante 6 meses (y más).

En cambio, encuentre alimentos saludables y un programa de dieta que realmente le guste, ya sea comer 6 comidas pequeñas durante el día, tres comidas cuadradas, veganas, sin gluten, bajas en carbohidratos ... ¡lo que sea! Un plan de alimentación sostenible asegurará que realmente pueda seguir su dieta durante los 6 meses que necesitará 50 libras, y más allá de eso, para mantenerse delgado para toda la vida. Desafíate a probar al menos una nueva receta saludable cada semana: para cuando hayas perdido las 50 libras, tendrás algunas docenas de recetas probadas y verdaderas para que puedas seguir comiendo sano para mantener tu nuevo físico.

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Propina

• Haga porciones grandes para congelar porciones de un solo tamaño (¡perfecto como una alternativa saludable a los alimentos congelados envasados!) Y mantenga los ingredientes a mano para que siempre pueda comer sano, sin necesidad de una planificación importante.