¿Luchando para dormir lo suficiente? No estas solo. Uno de cada 25 estadounidenses usa medicamentos para dormir recetados, informa una encuesta de 2010 realizada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, y eso no cuenta a las personas que usan opciones de venta libre. Sin embargo, no necesariamente necesita pastillas para dormir para descansar bien; Las técnicas de relajación y los remedios naturales pueden ayudar a estabilizar su horario de sueño.
Una práctica relajante de yoga al final del día te ayudará a dormir.
Practicar yoga
Dormir naturalmente se trata de desarrollar una rutina nocturna, y una práctica relajante de yoga al final del día te prepara para dormir. La terapeuta de yoga Jillian Guinta recomienda esta sencilla rutina de 5 minutos:
- Camello modificado: Comience arrodillándose sobre su tapete. Coloque las manos en la parte baja de la espalda y alargue la columna vertebral, inclinándose ligeramente hacia atrás para levantar el corazón hacia el cielo. Mantenga por 60 segundos.
- Giro reclinado: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Mueva suavemente ambas piernas hacia un lado con un movimiento de "limpiaparabrisas" hasta que sus piernas descansen en el suelo. Espera 30 segundos; luego repita en el otro lado.
- Apanasana: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Usa tus brazos para abrazar suavemente tus rodillas contra tu pecho, dejando que tu espalda baja se relaje. Mantenga por 60 segundos.
- Figura 4: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levante la pierna derecha y coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, dejando la rodilla abierta hacia un lado, de modo que la espinilla derecha quede paralela a las caderas. Levanta suavemente la pierna izquierda, siente un estiramiento de la cadera derecha y el glúteo. Sostenga por 30 segundos; luego repita en el otro lado.
- Postura del niño: arrodíllate en el suelo y siéntate sobre tus talones. Dobla hacia adelante, manteniendo las caderas hacia atrás sobre los talones, mientras caminas con las manos hacia adelante en el suelo hasta llegar a una posición de descanso cómoda, sintiendo el estiramiento suave en la parte baja de la espalda. Mantenga por 60 segundos.
Mantenga un diario de gratitud
Dedicar unos minutos cada día a llevar un diario de gratitud alivia naturalmente el estrés, una causa común de insomnio, para que pueda relajarse y dormir. "Escriba cinco cosas por las que está agradecido al final de cada día", dice Leo Willcocks, un experto en relajación y fundador de DeStress to Success. "Esto te ayuda a sentirte más satisfecho".
Como escribir en su diario de gratitud se convierte en un hábito nocturno, también le indicará a su cerebro que se prepare para dormir, lo que debería ayudar con el insomnio.
Relájate con aromaterapia
La aromaterapia es una ayuda para el sueño natural segura y efectiva, según un estudio publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine en 2015. La lavanda es su mejor opción. Agregue de cinco a 10 gotas de aceite esencial de lavanda a su detergente para la ropa cuando lave la ropa de cama para que sus almohadas y sábanas tengan un aroma relajante, recomienda Jay Bradley, entrenador de estilo de vida y autor de "Live Look Feel". Colocando un difusor de caña de lavanda o quemando una vela de lavanda en su habitación también crea el ambiente para dormir, solo recuerde apagar la vela.
Si no eres fanático de la lavanda, prueba el ylang ylang por sus propiedades relajantes.
Probar el té
Cubrir su noche con una taza de té de hierbas difunde la ansiedad y ayuda a dormir. Busca manzanilla, un alimento básico relajante antes de dormir o té de jazmín. "El té de jazmín tiene propiedades similares a la manzanilla y ayuda a calmar la mente", dice Folk, quien también recomienda el té de valeriana por sus propiedades calmantes. No importa qué cerveza elijas, tómate un tiempo para saborear cada sorbo; beber té lentamente le da tiempo para reflexionar sobre el día, apreciar el aroma relajante del té y aliviar la tensión antes de acostarse.
Aplicar algo de presión
Pase unos minutos cada noche practicando acupresión, un analgésico comprobado que ayuda a dormir. Solo unos minutos usando puntos de presión cuando se acuesta por primera vez puede ayudarlo a relajarse y dormir, dice Elizabeth Folk, una herbolaria y acupunturista con licencia certificada.
Folk recomienda estos cuatro puntos de presión:
- Bazo 6 : ubicado justo encima del hueso del tobillo interno. Coloque cuatro dedos en el interior de la pierna sobre el hueso del tobillo. Coloque su pulgar justo encima de su cuarto dedo y aplique presión
- Riñón 6 : ubicado aproximadamente 1/2 pulgada debajo del hueso en el tobillo interno
- Corazón 7 : ubicado en el lado "rosado" de la muñeca interna, donde la muñeca se encuentra con la palma de la mano
- CV17 : ubicado en el esternón, nivelado con el corazón
Use su pulgar para aplicar presión a cada punto durante 5 a 10 segundos, masajeando el punto con círculos pequeños si se siente cómodo. Folk recomienda una presión firme, lo suficiente para sentirse un poco sensible, pero no doloroso.
Respira profundo
Mantenga el poderoso aliento de fuego para energizar el yoga matutino; Las técnicas de respiración que inducen el sueño tienen que ver con las respiraciones profundas del vientre. Juliana Mitchell, instructora de yoga y directora de Living Now Yoga en Nueva York, te dice cómo:
- Póngase cómodo: póngase calcetines, ropa abrigada o cúbrase con una manta para evitar sentirse frío.
- Acuéstese boca arriba en la cama, con una almohada detrás de la cabeza y otra detrás de las rodillas.
- Cierra los ojos y respira por la nariz. Sé consciente de tu aliento.
- Lentamente profundice sus respiraciones. Sienta que su barriga se expande cada vez que inhala, ya que llena completamente sus pulmones, y cae mientras deja salir todo el aire de sus pulmones.
Continúe respirando profundamente durante el tiempo que le parezca correcto; podría quedarse dormido durante este ejercicio o necesitar cambiar de posición antes de dormir. Si se despierta durante la noche, intente esta práctica nuevamente para volver a dormir.
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Si sufres de insomnio crónico, la medicina alternativa o natural puede ayudarte. Pero necesitarás ver a un profesional. "Cuando se trata de hierbas chinas, todos tienen su propia reacción", dice Folk. Eso significa que lo que funciona para otra persona podría no funcionar para usted, por lo que necesita un profesional que le recomiende un tratamiento personalizado basado en su patrón de sueño personal y la causa de sus problemas de sueño. Si ha probado técnicas de relajación y no funcionan, consulte a un médico o especialista en sueño para obtener ayuda.
